وبلاگ
راهنمای جامع دریافت کربوهیدرات – براساس شدت و مدت ورزش
در این مقاله به برسی مقادیر مورد نیاز کربوهیدرات در ورزش های مختلف با شدت های مختلف میپردازیم.
کربوهیدرات ها سوخت اصلی مورد استفاده اندام های حیاتی بدن همانند مغز هستند به طوری که عدم دریافت کافی کربوهیدرات باعث کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد. بدن در شرایط تراز منفی انرژی که میتواند نتیجه عدم دریافت کربوهیدرات کافی باشد، به سراغ ذخایر انرژی خود یعنی چربی ها میرود و ذخیره چربی خود را در فرایندی به نام بتا اکسیداسیون به انرژی تبدیل میکند. به طور کلی سوخت اصلی بدن کربوهیدرات میباشد و عدم دریافت کافی کربوهیدرات میتواند اثر نامطلوبی بر روی عملکرد ورزشی فرد بگذارد.
در جدول زیر که از منابع مختلفی جمع اوری شده است بر اساس شدت مدت و نوع ورزش انجام شده نیاز کربوهیدرات بدن را مشخص میکند
source: Thomas et al., 2016
هشدار: توجه شود انتخاب عدد دقیق از بین بازه های بالا تنها توسط یک متخصص تغذیه ورزشی امکان دارد و انتخاب عدد اشتباه میتواند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن ناخواسته و کاهش عملکرد ورزشی شود
اما کربوهیدرات ها در چه مواد غذایی وجود دارند؟
به طور کلی مواد غذایی به چندین گروه غذایی تقسیم میشوند
- لبنیات
- سبزیجات
- میوه جات
- قند های ساده
- غلات
- گوشت و جایگزین ها
- چربی ها
در بین این ها هر واحد از گروه لبنیات 12 گرم هر واحد از سبزیجات 5 گرم هر واحد میواه جات، قند های ساده و غلات 15 گرم کربوهیدرات دارا میباشند.بعضی از گروه های مواد غذایی علاوه بر کربوهیدرات دارای پروتئین نیز هستند به طور مثال هر واحد لبنیات دارای 8 گرم پروتئین و هر واحد غلات بسته یه نوع ماده غذایی از صفر تا 3 گرم پروتئین دارا میباشد .
انتخاب نوع ماده غذایی مناسب و مصرف کافی از ان ماده برای رعایت حدود کلی مصرف کربوهیدرات تجویزی در عین حال رعایت اصل تنوع در رژیم از اصول مهمی میباشد که در هر رژیم یک ورزشکار باید به طور کامل رعایت شود.
+98-938-101-4120
بدون هیچ هزینه ای و کاملا رایگان مشاوره ی اولیه دریافت کنید
اگر این پست به دانش شما اضافه کرد برای دوستان خود نیز در شبکه اجتماعی تلگرام ارسال کنید
اگر این پست به دانش شما اضافه کرد برای دوستان خود نیز در شبکه اجتماعی تلگرام ارسال کنید