وبلاگ
کافئین و بهبود عملکرد ورزشی در بدنسازی
هیچ چیزی نمیتواند به اندازه کافئین انرژی شما را قبل از تمرین افزایش دهد. جای تعجب نیست که قرصها و نوشیدنیهای کافئیندار در بین محبوبترین مکملها میان بدنسازان، ورزشکاران و علاقهمندان به باشگاه هستند. مطالعات متعدد نشان دادهاند که کافئین میتواند هوشیاری را افزایش داده، تمرکز را تقویت کند، خلق و خو را بهبود بخشد، تحمل درد ناشی از ورزش را افزایش دهد، چربیسوزی را تسریع کند و به ورزشکاران کمک کند تا مدت زمان بیشتری در باشگاه و مسابقات فعالیت کنند.
تا سال 2004، استفاده از کافئین توسط آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ (وادا)ممنوع شده بود. دلیل اصلی پایان دادن به این ممنوعیت این بود که عملا امکان مشخص کردن یک “سطح آستانه” بین استفاده معمولی روزانه و سوء استفاده تعیین کنند. از آن زمان، نمونههای ادرار جمع آوری شده نشان دادهاند که بیش از 75 درصد ورزشکاران حرفه ای به طور منظم از کافئین در طول مسابقات استفاده میکنند.
اشتباه نکنید این موضوع تنها به استفاده ورزشکاران محدود نمیشود. امروزه، 90 درصد مردم آمریکای شمالی به طور منظم از این ماده به شکلی روتین استفاده میکنند و حداقل 80 درصد ما این کار را روزانه انجام میدهیم.
کافئین چیست؟
در طبیعت، کافئین یک حشرهکش قوی است که توسط گیاهان تولید میشود تا برخی از آفات را از بین ببرد. اما جالب است بدانید که کافئین به حشرات گردهافشان مانند زنبورها کمک میکند تا حافظه خود را تقویت کنند.
از دیرباز، انسانها کافئین را مصرف می کرده اند. طبق یک افسانه چینی، امپراطور باستانی شنونگ به طور تصادفی در 3000 هزار سال قبل از میلاد چای را کشف کرد. در قرن ششم قبل از میلاد، فیلسوف چینی، لائو تزو، چای را “اکسیر زندگی” نامید.
قهوه تاریخ دقیقتری دارد و به فرهنگ عربی در قرون چهاردهم و پانزدهم برمیگردد. سپس از آنجا، قهوه به سرعت به اروپا رسید.
تاثیر کافئین بر عملکرد ورزشی
کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی، افزایش تحریکپذیری نخاع و افزایش به کارگیری فیبرهای عضلات، خستگی و درد عضلانی را کاهش میدهد. مطالعات نشان دادهاند که کافئین عملکرد جسمانی را در انواع ورزشها بهبود میبخشد و خستگی ذهنی را به تأخیر میاندازد.
مزایای مصرف کافئین
ورزشهای استقامتی: بهبود عملکرد به طور متوسط 3.3 درصد (برخی گزارشها تا 17 درصد افزایش).
ورزشهای قدرتی: بهبود عملکرد تا 20 درصد.
دوندگان سرعت: بهبود عملکرد به طور متوسط 6.5 درصد.
وزنهبرداران و بدنسازان: بهبود عملکرد به طور متوسط 9.5 درصد.
کاهش خستگی: کاهش میزان خستگی به طور متوسط 6 درصد.
عوارض جانبی کافئین
- هیدراتاسیون: کافئین دارای اثر دیورتیک(ادرار آور) کمی است، اما این اثر ناچیز است و نوشیدنیهای کافئیندار به همان اندازه نوشیدنیهای غیر کافئیندار آبرسانی میکنند. با این حال توصیه میشود هنگام مصرف کافئین میزان دریافت مایعات خود را بالا ببرید به ویژه اگر در محیط گرم و یا حتی مرطوب زندگی و تمرین میکنید.
- اعتیاد: کافئین اعتیادآور است و ترک آن میتواند باعث سردرد، اضطراب و افسردگی شود. علائم ترک میتواند برای افرادی که روزانه حدود 200 میلی گرم و بیشتر کافئین مصرف میکنند رخ دهد.
- خواب: بدن برخی از ما کافئین را به سرعت متابولیزه میکند، در حالی که برخی دیگر سرعت این عمل بسیار کمتر است. مقدار تأثیرکافئین و مدت زمان آن، از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. اگر به شدت به کافئین حساس هستید یا مستعد اضطراب هستید، مصرف خود را محدود کنید. این ممکن است امری واضح به نظر بیاید، اما متعجب خواهید شد که چند نفر متوجه نمیشوند که چرا خوب نمیخوابند در حالی که پاسخ درست در مقابل آنهاست.
منابع محبوب کافئین
مطالعات نشان میدهند که آیا کافئین خود را مینوشید یا به صورت قرص مصرف میکنید، تفاوتی در عملکرد ورزشی ایجاد نمیکند. با این حال، برخی مزایای سلامتی اضافی هنگام مصرف از منابع طبیعی وجود دارد. در اینجا رایجترین راههای مصرف کافئین، مزایا و محدودیتهای آنها آورده شده است:
اسپرسو
70-80 میلیگرم در 1.5 اونس. نوشیدنی قهوه از دم کردن دانههای قهوه بو داده و آسیابشده تهیه میشود و به دلیل محتوای کافئین بالایش، به عنوان یک محرک قوی مورد استفاده قرار میگیرد. قهوه دارای انواع مختلفی است که بسته به نوع دانه، روش بو دادن و طرز تهیه میتواند طعم و عطر متنوعی داشته باشد.
چای
40-80 میلیگرم در 5 اونس. چای با آنتیاکسیدانهای زیادی همراه است، به ویژه اپیگالوکاتوچین(EGCG)، که نشان داده شده است قابلیت چربیسوزی دارد. محتوای کافئین درانواع چای بسیار متفاوت است، با این حال چای سیاه معمولاً بیشتر از چای سبز کافئین دارد.
کپسولهای کافئین
100-200 میلیگرم در هر قرص. با قیمتی بسیار اقتصادی، شاید مقرون بهصرفهترین و کارآمدترین روش برای مصرف کافئین باشد بدون اینکه نگران مواد دیگر باشید.
نکته قابل توجه: مکمل قرص های کافئین دارای دوز قابل توجهی از کاافئین هستند اگر قبلاً آن را امتحان نکردهاید، بنابراین بهتر است با دوزهای کوچک شروع کنید.
ژلها
30-100 میلیگرم در هر ژل. بستههای ژل کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی ساخته شدهاند، گاهی اوقات حاوی کافئین برای تقویت و ثابت ماندن سطوح قند خون هستند. همه ژلها حاوی کافئین نیستند، بنابراین اگر تمایل به مصرف کافئین دارید، به برچسب محصولات توجه کنید.
مکملهای پری ورک اوت
150-300 میلیگرم. منبعی راحت برای دریافت کافئین هستند و اغلب با دیگر مواد مفید برای مصرف قبل از تمرین مانند کراتین، بتاآلانین، آرژینین و سیترولین ترکیب میشوند.
چگونه باید مصرف کنم؟
اگر مثل اکثر مردم هستید، نیازی نیست به شما بگویم چگونه کافئین مصرف کنید، چون قبلاً این کار را انجام میدهید. اما از نظر عملکرد ورزشی و بدنسازی، در اینجا چند نکته برای حداکثر کردن عملکرد شما آورده شده است:
دوز
میتوانید با حداقل 20 میلیگرم (0.3 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) تاثیرات کافئین را احساس کنید. اگر سابقه ی استفاده از کافئین را ندارید، با کمترین دوز شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
مزایای کافئین در حدود 200 میلیگرم (3 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) به حداکثر میرسد، بنظر میرسد که مزایای اضافی در دوزهای بسیار بالاتر حاصل نمی شود. در دوزهای بسیار بالا (6 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 400 میلیگرم) کافئین ممکن است عملکرد را کاهش دهد و حتی باعث اضطراب و افزایش سطوح کورتیزول شود. ممکن است فکر کنید این مورد شامل حال شما نمیشود، اما بسیاری از مردم محصولات کافئیندار مختلفی را به صورت روزانه مصرف میکنند بدون اینکه از کافئین دریافتی خود خبر داشته باشند.
زمانبندی
سطوح کافئین در خون شما حدود 60-90 دقیقه پس از مصرف به اوج میرسد. بنابراین، باید آن را 1-2 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.
به خاطر داشته باشید که کافئین نیمهعمر نسبتاً طولانی حدود شش ساعت دارد، که به این معنی است که اگر یک قرص 200 میلیگرمی را در ساعت 6 بعدازظهر مصرف کنید، نیمی از این مقدار یعنی 100 میلی گرم در نیمه شب در خون شما وجود خواهد داشت. این مقدار به اندازه ای میباشد که بتواند در بعضی از افراد باعث اختلال در ساعت خواب بشود.
نتیجهگیری:
کافئین به عنوان یک محرک قوی و محبوب در میان ورزشکاران، بدنسازان و علاقهمندان به ورزش، نقش موثری در بهبود عملکرد ورزشی دارد. مطالعات متعدد نشان دادهاند که مصرف کافئین میتواند هوشیاری، تمرکز، و تحمل درد را افزایش دهد، خستگی را کاهش دهد و به سوزاندن چربی کمک کند. این اثرات موجب شده است که کافئین به عنوان یک مکمل رایج در رژیم غذایی ورزشکاران حرفهای و حتی عموم مردم جایگاه ویژهای پیدا کند. با این حال، مصرف بیش از حد آن میتواند عوارضی مانند اضطراب، بیخوابی و اعتیاد را به همراه داشته باشد. بنابراین، مهم است که مصرف کافئین با دقت و بر اساس نیازهای فردی تنظیم شود تا بهترین نتایج بدون عوارض جانبی حاصل شود.
پرسش های متداول
+98-938-101-4120
بدون هیچ هزینه ای و کاملا رایگان مشاوره ی اولیه دریافت کنید