شام افزایش وزن عضلهسازی پرپروتئین
برگر ماهی با چیپس سیبزمینی شیرین
برگر خانگی با کنسرو ماهی و سیبزمینی شیرین فرپز — ۳۷ گرم پروتئین.
- کالری ۵۴۰ کیلوکالری
- پروتئین ۳۶٫۷ گرم
- کربوهیدرات ۷۱٫۷ گرم
- چربی ۱۲٫۷ گرم
به ازای هر پرس — ۱ برگر با چیپس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۱۳ قلم
مجموع ۴ پرس: ۲٬۱۶۰ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۱۲ مرحله
پرکالریترین و پرپروتئینترین شام این مجموعه — برای روزهای تمرین سنگین. سیبزمینی شیرین در فر میپزد نه در روغن، پس چیپسش چرب نیست.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
فر را روی ۲۲۰ درجه گرم کنید. سیبزمینیهای شیرین را بشویید و قاچ کنید.
-
۳
قاچها را با روغن و کمی ادویه مخلوط کنید.
-
۴
روی سینی فر پهن کنید.
-
۵
در فر برشته کنید و گاهی بچرخانید تا نرم و طلایی شوند.
-
۶
همزمان برگرها را آماده کنید.
-
۷
ماهی را آبکش کنید و در کاسهای با چنگال خرد کنید.
-
۸
پیازچه، فلفل دلمهای، کراکر خردشده، آبلیمو، سفیدهٔ تخممرغ، ماست و فلفل را اضافه کنید.
-
۹
چهار تکه برگر شکل دهید.
-
۱۰
تابهٔ نچسب را کمی چرب و گرم کنید.
-
۱۱
برگرها را بپزید تا هر دو طرف طلایی شود.
-
۱۲
با گوجه، کاهو و چیپس سیبزمینی شیرین سرو کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ برگر با چیپس
درشتمغذیها
کالری ۵۴۰ کیلوکالری
پروتئین ۳۶٫۷۴ گرم
کربوهیدرات ۷۱٫۷ گرم
فیبر خوراکی ۱۰٫۳۸ گرم
قند کل ۱۹٫۱۹ گرم
چربی کل ۱۲٫۷۲ گرم
چربی اشباع ۱٫۹ گرم
کلسترول ۸۷٫۶۱ میلیگرم
مواد معدنی
سدیم ۷۳۵٫۸۴ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
کنسرو ماهی نمک زیادی دارد — حتماً آبکشی کنید. اگر نان برگر را حذف کنید و برگر را با سالاد سرو کنید، حدود ۱۶۰ کالری کم میشود.
- کنسرو سالمون ← کنسرو تن ماهی ۰− کالری
- نان برگر ← بدون نان + سالاد ۱۶۰− کالری
منبع
دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزینهای ایرانی از ویتامین فیت.