→ همه دستور پخت‌ها

عکس غذا

شام ناهار تثبیت وزن عضله‌سازی

مرغ و برنج با نخود سبز

مرغ، برنج و نخود سبز در یک قابلمه — شش پرس ساده.

  • ۶ پرس
  • ۷۰ دقیقه
  • ۳۷۹ کالری در هر پرس
  • آسان

  • کالری ۳۷۹ کیلوکالری
  • پروتئین ۳۰٫۱ گرم
  • کربوهیدرات ۳۷٫۱ گرم
  • چربی ۱۱٫۷ گرم

به ازای هر پرس — ۱ پرس

چه چیزی لازم دارید

مواد لازم ۱۰ قلم

پرس: ۶

مجموع ۶ پرس: ۲٬۲۷۴ کیلوکالری

چطور درست می‌شود

طرز تهیه ۹ مرحله

نسخهٔ ساده‌تر مرغ و برنج اسپانیایی، بدون ادویه‌های تند. خوراکی است که با هرچه در یخچال دارید کار می‌کند و روز بعد هم خوب است.

  1. ۱

    دست‌ها را با آب و صابون بشویید.

  2. ۲

    روغن را در تابهٔ بزرگ روی حرارت متوسط‌روبه‌بالا گرم کنید و مرغ را از همهٔ طرف سرخ کنید.

  3. ۳

    فلفل دلمه‌ای، پیاز و سیر را اضافه کنید و حدود پنج دقیقه بپزید.

  4. ۴

    گوجه، آب مرغ و برگ بو را اضافه کنید.

  5. ۵

    نمک و فلفل به دلخواه بزنید.

  6. ۶

    در قابلمه را بگذارید و بیست دقیقه بپزید.

  7. ۷

    برنج را اضافه کنید، خوب هم بزنید، در قابلمه را بگذارید و بیست تا سی دقیقهٔ دیگر بپزید تا برنج نرم شود.

  8. ۸

    نخود سبز را اضافه کنید و بگذارید گرم شود.

  9. ۹

    برگ بو را قبل از سرو بیرون بیاورید.

جزئیات

ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس

درشت‌مغذی‌ها

کالری ۳۷۹ کیلوکالری

پروتئین ۳۰٫۰۹ گرم

کربوهیدرات ۳۷٫۱۱ گرم

فیبر خوراکی ۲٫۵۳ گرم

قند کل ۳٫۸۹ گرم

چربی کل ۱۱٫۶۷ گرم

چربی اشباع ۲٫۵۷ گرم

کلسترول ۷۲٫۲۳ میلی‌گرم

مواد معدنی

سدیم ۱۲۲٫۷۴ میلی‌گرم

داده‌های تغذیه‌ای از USDA

برای رژیم

نسخه سبک‌تر

مرغ کامل پوست‌کنده هنوز چربی دارد. با سینه و ران بدون پوست چربی هر پرس حدود یک‌سوم کم می‌شود.

  • مرغ کامل سینه و ران بدون پوست ۵۰− کالری
  • برنج سفید برنج قهوه‌ای ۰− کالری

منبع

دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزین‌های ایرانی از ویتامین فیت.