- کالری ۱۸۲ کیلوکالری
- پروتئین ۹٫۹ گرم
- کربوهیدرات ۱۶٫۰ گرم
- چربی ۹٫۰ گرم
به ازای هر پرس — ۱ ظرف · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۸ قلم
مجموع ۴ پرس: ۷۲۸ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۱۲ مرحله
این یک صبحانهٔ آخر هفته است، نه صبح کاری — ولی ارزش وقت گذاشتن دارد. دستور اصلی با گریتس (بلغور ذرت) و کلم کیل نوشته شده؛ در ایران بلغور گندم و اسفناج همان کار را میکنند.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
فر را روی ۱۸۰ درجه گرم کنید و چهار ظرف نسوز کوچک را کمی چرب کنید.
-
۳
روی سیبزمینی شیرین چند شکاف بیندازید و بپزید تا نرم شود.
-
۴
وقتی خنک شد پوستش را بگیرید، خرد کنید و پوره کنید.
-
۵
کمی روغن در قابلمه گرم کنید و اسفناج را حدود پنج دقیقه تفت دهید.
-
۶
در قابلمهای دیگر آب و شیر را به جوش بیاورید، بلغور و پورهٔ سیبزمینی را اضافه کنید و پنج دقیقه بپزید.
-
۷
از روی حرارت بردارید و اسفناج تفتداده را داخلش هم بزنید.
-
۸
مخلوط را بین چهار ظرف تقسیم کنید.
-
۹
با پشت قاشق در هر ظرف یک گودی بسازید.
-
۱۰
در هر گودی یک تخممرغ بشکنید.
-
۱۱
سی دقیقه بدون درپوش در فر بپزید تا تخممرغها ببندند.
-
۱۲
ده دقیقه بگذارید بماند، بعد سرو کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ ظرف
درشتمغذیها
کالری ۱۸۲ کیلوکالری
پروتئین ۹٫۸۵ گرم
کربوهیدرات ۱۶٫۰۴ گرم
فیبر خوراکی ۲٫۱۴ گرم
قند کل ۵٫۸۳ گرم
چربی کل ۸٫۹۷ گرم
چربی اشباع ۲٫۱۵ گرم
کلسترول ۱۸۶ میلیگرم
مواد معدنی
سدیم ۲۶۸٫۴ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
سیبزمینی شیرین قند طبیعی دارد و همراه بلغور، کربوهیدرات این وعده را بالا میبرد. اگر کربوهیدرات را پایین نگه میدارید، بلغور را نصف کنید و بهجایش یک تخممرغ اضافه اضافه کنید.
- بلغور ذرت ← بلغور گندم ۰− کالری
- کلم کیل ← اسفناج یا برگ چغندر ۰− کالری
منبع
دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزینهای ایرانی از ویتامین فیت.