صبحانه میانوعده افزایش وزن عضلهسازی
نان تست آووکادو و تخممرغ
آووکادو، گوجه و تخممرغ آبپز روی نان سبوسدار — صبحانهٔ دهدقیقهای.
- کالری ۳۹۷ کیلوکالری
- پروتئین ۱۷٫۴ گرم
- کربوهیدرات ۴۵٫۴ گرم
- چربی ۱۷٫۷ گرم
به ازای هر پرس — ۳ برش نان · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۸ قلم
مجموع ۴ پرس: ۱٬۵۸۸ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۷ مرحله
تخممرغ آبپز را شب قبل آماده کنید تا صبح این صبحانه در ده دقیقه سر میز باشد. چربی آووکادو از نوع تکغیراشباع است — همان چربیای که در روغن زیتون هم هست — و همراه نان سبوسدار سیری را طولانی میکند.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
آووکادو، گوجه و پیازچه را نگینی خرد کنید.
-
۳
تخممرغهای آبپز را پوست بگیرید و خرد کنید.
-
۴
دو قاشق ریحان را برای تزئین کنار بگذارید و بقیهٔ مواد را در کاسهای آرام مخلوط کنید تا آووکادو له نشود.
-
۵
فلفل سیاه به دلخواه اضافه کنید.
-
۶
برشهای نان را تست کنید و روی هرکدام کمی ریکوتا بمالید.
-
۷
مخلوط آووکادو را روی نان بگذارید و با ریحان تزئین کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۳ برش نان
درشتمغذیها
کالری ۳۹۷ کیلوکالری
پروتئین ۱۷٫۳۷ گرم
کربوهیدرات ۴۵٫۳۶ گرم
فیبر خوراکی ۸٫۵۲ گرم
قند کل ۶٫۱۱ گرم
چربی کل ۱۷٫۷۳ گرم
چربی اشباع ۴٫۳۶ گرم
کلسترول ۱۹۱٫۲۵ میلیگرم
مواد معدنی
سدیم ۴۷۶٫۸۴ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
این دستور پرکالریترین صبحانهٔ این مجموعه است چون هم آووکادو دارد و هم نان. برای نسخهٔ سبکتر نان را به شش برش کم کنید و بهجایش یک تخممرغ اضافه اضافه کنید — پروتئین بالا میرود و حدود ۹۰ کالری کم میشود.
- پنیر ریکوتا ← پنیر خامهای کمچرب ۲۰− کالری
- نان باگت ← نان سنگک سبوسدار ۲۵− کالری
منبع
دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزینهای ایرانی از ویتامین فیت.