بعد از تمرین شام عضلهسازی پرپروتئین
بوقلمون سرخشده با سبزیجات
پرپروتئینترین شام این مجموعه — ۳۸ گرم پروتئین در پانزده دقیقه.
- کالری ۳۰۱ کیلوکالری
- پروتئین ۳۷٫۹ گرم
- کربوهیدرات ۲۱٫۸ گرم
- چربی ۶٫۳ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۱۰ قلم
مجموع ۴ پرس: ۱٬۲۰۴ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۱۰ مرحله
سیوهشت گرم پروتئین و فقط بیستودو گرم کربوهیدرات، در کمتر از بیست دقیقه. کلید کار حرارت بالا و هم زدن مداوم است تا سبزیجات ترد بمانند.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
روغن را در تابهٔ بزرگ روی حرارت بالا گرم کنید.
-
۳
زنجبیل، سیر، بوقلمون، سبزیجات و نمک را اضافه کنید.
-
۴
حدود یک دقیقه تفت دهید تا روغن همهجا را بگیرد.
-
۵
حرارت را تنظیم کنید تا نسوزد.
-
۶
شکر را اضافه کنید.
-
۷
اگر سبزیجات نرم شدهاند همینجا کار تمام است.
-
۸
اگر هنوز سفتاند یکی دو قاشق آب اضافه کنید، در تابه را بگذارید و کمی بیشتر بپزید.
-
۹
برای سس، نشاسته، سس سویا و آب مرغ را مخلوط کنید و در تابه بریزید تا غلیظ شود.
-
۱۰
بلافاصله سرو کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس
درشتمغذیها
کالری ۳۰۱ کیلوکالری
پروتئین ۳۷٫۹ گرم
کربوهیدرات ۲۱٫۷۵ گرم
فیبر خوراکی ۶٫۳۳ گرم
قند کل ۵٫۰۲ گرم
چربی کل ۶٫۲۷ گرم
چربی اشباع ۱٫۲۵ گرم
کلسترول ۸۶٫۹۱ میلیگرم
مواد معدنی
سدیم ۶۱۶٫۰۴ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
سبزیجات منجمد آمادهٔ کار است، ولی اگر سبزیجات تازه دارید همان بهتر است. سدیم این دستور بالاست — نمک را حذف کنید و فقط سس سویا را نگه دارید.
- نمک ← بدون نمک (فقط سس سویا) ۰− کالری
- بوقلمون ← سینهٔ مرغ پخته ۰− کالری
منبع
دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزینهای ایرانی از ویتامین فیت.