شام ناهار افزایش وزن عضلهسازی
مرغ و برنج اسپانیایی
ران مرغ روی برنج با گوجه، زیره و فلفل دلمهای — همه در یک تابه.
- کالری ۴۱۵ کیلوکالری
- پروتئین ۳۰٫۵ گرم
- کربوهیدرات ۵۱٫۱ گرم
- چربی ۹٫۲ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۱۲ قلم
مجموع ۴ پرس: ۱٬۶۶۰ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۱۲ مرحله
برنج در آب مرغ و گوجه میپزد، پس هر دانه طعم میگیرد — چیزی شبیه استامبولیپلو ولی با زیره و پونه. ران مرغ از سینه آبدارتر است و در این پخت طولانی خشک نمیشود.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
چربی اضافهٔ رانها را با قیچی آشپزخانه جدا کنید.
-
۳
مرغها را با دستمال خشک کنید و نمک و فلفل بزنید.
-
۴
تابه را روی حرارت متوسطروبهبالا داغ کنید و مرغها را سرخ کنید تا رنگ بگیرند.
-
۵
مرغ را بیرون بیاورید و بیشترِ چربی ته تابه را خالی کنید؛ حدود یک قاشق بماند.
-
۶
حرارت را کم کنید و پیاز، فلفل دلمهای، سیر، زیره و پونه را تفت دهید.
-
۷
برنج خام و گوجه را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
-
۸
آب و عصارهٔ مرغ را اضافه کنید و روی حرارت بالا به جوش بیاورید.
-
۹
مرغها را برگردانید، حرارت را کم کنید و در تابه را بگذارید.
-
۱۰
بیست دقیقه بپزید، بعد مرغها را برگردانید.
-
۱۱
بیست دقیقهٔ دیگر بپزید.
-
۱۲
بلافاصله سرو کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس
درشتمغذیها
کالری ۴۱۵ کیلوکالری
پروتئین ۳۰٫۵ گرم
کربوهیدرات ۵۱٫۱۱ گرم
فیبر خوراکی ۳٫۹ گرم
قند کل ۵٫۳۷ گرم
چربی کل ۹٫۲ گرم
چربی اشباع ۲٫۵۳ گرم
کلسترول ۱۳۲٫۶۸ میلیگرم
مواد معدنی
سدیم ۴۳۰٫۷۵ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
ران مرغ چربتر از سینه است. اگر سینهٔ مرغ استفاده کنید حدود ۶۰ کالری از هر پرس کم میشود — فقط زمان پخت را به نصف برسانید تا خشک نشود.
- ران مرغ ← سینهٔ مرغ ۶۰− کالری
- برنج سفید ← برنج قهوهای ۰− کالری
منبع
دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزینهای ایرانی از ویتامین فیت.