بعد از تمرین شام ناهار عضلهسازی
رول مرغ و آووکادو
مرغ، آووکادو و سبزیجات در نان لواش با سس ماست — ۳۵ گرم پروتئین.
- کالری ۳۷۹ کیلوکالری
- پروتئین ۳۴٫۸ گرم
- کربوهیدرات ۳۰٫۴ گرم
- چربی ۱۳٫۲ گرم
به ازای هر پرس — ۱ رول · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۹ قلم
مجموع ۴ پرس: ۱٬۵۱۶ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۶ مرحله
نصف آووکادو له میشود و با ماست سس میسازد، نصف دیگر تکهای میماند — همین بافت دوگانه رول را جالب میکند. سیوپنج گرم پروتئین بدون پختن چیزی.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
نصف تکههای آووکادو را با ماست چکیده و آبلیمو در کاسهای له کنید.
-
۳
بقیهٔ مواد از جمله تکههای آووکادوی باقیمانده را اضافه کنید و آرام مخلوط کنید.
-
۴
روی هر نان یکچهارم مخلوط را بگذارید.
-
۵
رول کنید و دو سرش را تا کنید.
-
۶
بهصورت مورب نصف کنید و در صورت نیاز با خلال چوبی محکم کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ رول
درشتمغذیها
کالری ۳۷۹ کیلوکالری
پروتئین ۳۴٫۸۲ گرم
کربوهیدرات ۳۰٫۴۴ گرم
فیبر خوراکی ۸٫۱۳ گرم
قند کل ۵٫۷۳ گرم
چربی کل ۱۳٫۲۱ گرم
چربی اشباع ۳٫۷ گرم
کلسترول ۸۵٫۵۶ میلیگرم
مواد معدنی
سدیم ۳۴۵٫۸۹ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
برای نسخهٔ کمکربوهیدرات، نان را حذف کنید و مخلوط را داخل برگ کاهو بپیچید — حدود ۱۲۰ کالری کمتر و پروتئین دستنخورده.
- نان لواش ← برگ کاهو ۱۲۰− کالری
- تورتیلا ← نان لواش ۰− کالری
منبع
دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزینهای ایرانی از ویتامین فیت.