شام افزایش وزن عضلهسازی پرپروتئین
سیبزمینی شکمپر با مرغ تند
پوستهٔ سیبزمینی پرشده با مرغ ریشریش تند و پنیر.
- کالری ۴۱۴ کیلوکالری
- پروتئین ۳۴٫۲ گرم
- کربوهیدرات ۴۲٫۸ گرم
- چربی ۱۱٫۸ گرم
به ازای هر پرس — ۲ نیمه · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۱۱ قلم
مجموع ۴ پرس: ۱٬۶۵۶ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۱۴ مرحله
سیبزمینی را خالی میکنید، مغزش را با مرغ تند مخلوط میکنید و دوباره پرش میکنید. سیوچهار گرم پروتئین در یک غذای بهظاهر ساده.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
فر را روی ۲۲۰ درجه گرم کنید. مرغ را در تابه با یک پیمانه آب بگذارید.
-
۳
بیست دقیقه بجوشانید، بیرون بیاورید و کمی بگذارید خنک شود.
-
۴
با دو چنگال مرغ را ریشریش کنید.
-
۵
همزمان سیبزمینیها را بشویید و برس بزنید، سپس بپزید تا نرم شوند.
-
۶
کمی بگذارید خنک شوند.
-
۷
هر سیبزمینی را از طول نصف کنید و مغزش را خالی کنید؛ حدود نیمسانت از دیواره بماند.
-
۸
مغز سیبزمینی را با سس تند، ماست چکیده، کره و شیر پوره کنید.
-
۹
پنیر و مرغ ریشریششده را داخلش بچرخانید.
-
۱۰
مخلوط را در پوستهها بریزید و وسطش را کمی گود کنید.
-
۱۱
۱۵ تا ۲۰ دقیقه در فر بگذارید.
-
۱۲
گوجه و پیازچه را نگینی کنید.
-
۱۳
کرفس را به قطعات دهسانتی ببرید.
-
۱۴
روی سیبزمینیها گوجه و پیازچه بریزید و با کرفس سرو کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۲ نیمه
درشتمغذیها
کالری ۴۱۴ کیلوکالری
پروتئین ۳۴٫۱۶ گرم
کربوهیدرات ۴۲٫۸۳ گرم
فیبر خوراکی ۵٫۴۷ گرم
قند کل ۵٫۲۶ گرم
چربی کل ۱۱٫۸۲ گرم
چربی اشباع ۴٫۱۸ گرم
کلسترول ۹۶٫۱۳ میلیگرم
مواد معدنی
سدیم ۳۳۶٫۰۱ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
دو قاشق کره را میتوانید کامل حذف کنید — ماست چکیده بهتنهایی پوره را نرم نگه میدارد و حدود ۵۰ کالری از هر پرس کم میشود.
- کره ← بدون کره ۵۰− کالری
- پنیر کپکدار ← پنیر لیقوان ۰− کالری
منبع
دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزینهای ایرانی از ویتامین فیت.