→ همه دستور پخت‌ها

عکس غذا

شام تثبیت وزن عضله‌سازی گیاهخواری

لازانیای سیب‌زمینی و اسفناج

لایه‌های سیب‌زمینی به‌جای ورق لازانیا، با اسفناج و پنیر.

  • ۴ پرس
  • ۸۰ دقیقه
  • ۴۳۳ کالری در هر پرس
  • متوسط

  • کالری ۴۳۳ کیلوکالری
  • پروتئین ۲۰٫۱ گرم
  • کربوهیدرات ۵۸٫۵ گرم
  • چربی ۱۴٫۲ گرم

به ازای هر پرس — ۱ پرس

چه چیزی لازم دارید

مواد لازم ۱۰ قلم

پرس: ۴

مجموع ۴ پرس: ۱٬۷۳۲ کیلوکالری

چطور درست می‌شود

طرز تهیه ۱۲ مرحله

به‌جای ورق لازانیا از سیب‌زمینی ورقه‌شده استفاده می‌شود — بدون گلوتن و سیرکننده‌تر. سیب‌زمینی را نیم‌پز کنید تا در فر کاملاً نرم شود.

  1. ۱

    دست‌ها را با آب و صابون بشویید.

  2. ۲

    فر را روی ۱۹۰ درجه گرم کنید و آب را در قابلمه به جوش بیاورید.

  3. ۳

    سیب‌زمینی‌ها را ورقهٔ نازک کنید، پنج دقیقه در آب جوش بپزید و آبکش کنید.

  4. ۴

    روغن زیتون را در تابه گرم کنید و پیاز و سیر را حدود دو دقیقه تفت دهید.

  5. ۵

    اسفناج را اضافه کنید و یک دقیقهٔ دیگر تفت دهید.

  6. ۶

    از روی حرارت بردارید و آب اضافه‌اش را بگیرید.

  7. ۷

    پنیرها را با تخم‌مرغ در کاسه‌ای مخلوط کنید.

  8. ۸

    در ظرف مربعی فر لایه بچینید: سس، سیب‌زمینی، اسفناج، مخلوط پنیر — و تکرار کنید.

  9. ۹

    لایه‌ها را تا تمام‌شدن مواد ادامه دهید.

  10. ۱۰

    روی ظرف فویل بکشید.

  11. ۱۱

    ۳۵ تا ۴۰ دقیقه بپزید.

  12. ۱۲

    فویل را بردارید و ده دقیقهٔ دیگر بپزید تا پنیر آب شود.

جزئیات

ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس

درشت‌مغذی‌ها

کالری ۴۳۳ کیلوکالری

پروتئین ۲۰٫۱ گرم

کربوهیدرات ۵۸٫۵۴ گرم

فیبر خوراکی ۶٫۴۱ گرم

قند کل ۸٫۲۲ گرم

چربی کل ۱۴٫۲۱ گرم

چربی اشباع ۶٫۲۶ گرم

کلسترول ۸۱٫۶ میلی‌گرم

مواد معدنی

سدیم ۳۰۵٫۷۳ میلی‌گرم

داده‌های تغذیه‌ای از USDA

برای رژیم

نسخه سبک‌تر

پنیر بیشترِ چربی اشباع این غذا را می‌آورد. اگر ریکوتا را با پنیر کوتاژ کم‌چرب عوض کنید حدود ۳۵ کالری و نیمی از چربی اشباع کم می‌شود.

  • پنیر ریکوتا پنیر کوتاژ کم‌چرب ۳۵− کالری
  • پنیر موزارلا پنیر پیتزای کم‌چرب ۲۵− کالری

منبع

دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزین‌های ایرانی از ویتامین فیت.