شام افزایش وزن عضلهسازی پرپروتئین
پاستای بوقلمون با قارچ
پاستای سبوسدار با بوقلمون، قارچ و سس سفید — هشت پرس.
- کالری ۳۷۹ کیلوکالری
- پروتئین ۳۲٫۰ گرم
- کربوهیدرات ۳۸٫۶ گرم
- چربی ۱۲٫۰ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۱۱ قلم
مجموع ۸ پرس: ۳٬۰۳۲ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۱۲ مرحله
راه خوبی برای استفاده از بوقلمون یا مرغ پختهٔ باقیمانده. سس سفید با آرد و شیر درست میشود، نه خامه — به همین خاطر سیودو گرم پروتئین با دوازده گرم چربی دارد.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
فر را روی ۲۰۰ درجه گرم کنید و ظرف فر را کمی چرب کنید.
-
۳
پاستا را در آب جوش بپزید تا نرم شود و آبکش کنید.
-
۴
کره را در تابه آب کنید، قارچ و آویشن را اضافه کنید.
-
۵
حدود پنج دقیقه هم بزنید تا قارچ نرم شود.
-
۶
آرد را اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود؛ با یکسوم پیمانه شروع کنید و در صورت نیاز بیشتر کنید.
-
۷
آب مرغ و شیر را اضافه کنید، به جوش بیاورید و با حرارت ملایم بپزید تا سس غلیظ شود.
-
۸
بوقلمون، خلال بادام، نخود سبز و پاستا را اضافه کنید.
-
۹
آرام مخلوط کنید.
-
۱۰
در ظرف فر بریزید و پارمزان رویش بپاشید.
-
۱۱
۲۵ تا ۳۵ دقیقه بپزید تا سس قل بزند و پنیر طلایی شود.
-
۱۲
پانزده دقیقه بگذارید بماند، بعد سرو کنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس
درشتمغذیها
کالری ۳۷۹ کیلوکالری
پروتئین ۳۱٫۹۵ گرم
کربوهیدرات ۳۸٫۶۱ گرم
فیبر خوراکی ۵٫۵۷ گرم
قند کل ۴٫۶ گرم
چربی کل ۱۱٫۹۸ گرم
چربی اشباع ۳٫۷ گرم
کلسترول ۶۱٫۶ میلیگرم
مواد معدنی
سدیم ۲۰۳٫۳۴ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
چهار قاشق کره بیشترِ چربی اشباع را میآورد. با دو قاشق کره + یک قاشق روغن زیتون سس همان قوام را میگیرد با چربی اشباع کمتر.
- بوقلمون ← سینهٔ مرغ پخته ۰− کالری
- کره ← نصف کره + روغن زیتون ۲۵− کالری
منبع
دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزینهای ایرانی از ویتامین فیت.