شام ناهار افزایش وزن عضلهسازی
اسپاگتی مرغ در فر
اسپاگتی سبوسدار با مرغ، فلفل دلمهای و پنیر — در فر.
- کالری ۳۹۸ کیلوکالری
- پروتئین ۳۳٫۸ گرم
- کربوهیدرات ۴۳٫۰ گرم
- چربی ۱۰٫۹ گرم
به ازای هر پرس — ۱ پرس · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۱۱ قلم
مجموع ۴ پرس: ۱٬۵۹۲ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۱۱ مرحله
سیوچهار گرم پروتئین در یک بشقاب پاستا — چون مرغ پخته مستقیم داخل غذا میرود. اسپاگتی سبوسدار فیبر را به نزدیک هفت گرم میرساند.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
فر را روی ۱۸۰ درجه گرم کنید و ظرف مربعی فر را کمی چرب کنید.
-
۳
اسپاگتی را طبق دستور بسته و بدون نمک و روغن بپزید.
-
۴
خوب آبکش کنید.
-
۵
روغن را در تابهٔ بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید.
-
۶
فلفل دلمهایها و پیاز را چهار تا پنج دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
-
۷
به کاسهٔ بزرگی منتقل کنید.
-
۸
بقیهٔ مواد از جمله اسپاگتی را اضافه و مخلوط کنید.
-
۹
در ظرف فر بریزید.
-
۱۰
بیست دقیقه با درپوش بپزید.
-
۱۱
درپوش را بردارید و ده دقیقهٔ دیگر بپزید تا روی آن کمی طلایی شود.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ پرس
درشتمغذیها
کالری ۳۹۸ کیلوکالری
پروتئین ۳۳٫۸۱ گرم
کربوهیدرات ۴۲٫۹۷ گرم
فیبر خوراکی ۶٫۷۵ گرم
قند کل ۷٫۳۲ گرم
چربی کل ۱۰٫۸۷ گرم
چربی اشباع ۳٫۹۴ گرم
کلسترول ۸۶٫۱۹ میلیگرم
مواد معدنی
سدیم ۴۷۳٫۹۴ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
سوپ خامهای کنسروی در ایران کمیاب است و نمک زیادی دارد. سس سفید خانگی با یک قاشق آرد، یک پیمانه شیر و کمی آب مرغ همان کار را با نمک کمتر میکند.
- سوپ خامهای کنسروی ← سس سفید خانگی ۳۰− کالری
- پنیر چدار ← پنیر پیتزای کمچرب ۲۰− کالری
منبع
دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزینهای ایرانی از ویتامین فیت.