- کالری ۱۳۰ کیلوکالری
- پروتئین ۷٫۹ گرم
- کربوهیدرات ۹٫۰ گرم
- چربی ۷٫۰ گرم
به ازای هر پرس — ۱ برش · تقریباً کالری روزانه شما
چه چیزی لازم دارید
مواد لازم ۸ قلم
مجموع ۶ پرس: ۷۸۰ کیلوکالری
چطور درست میشود
طرز تهیه ۹ مرحله
کیش یک دستور نیست، یک قالب است: تخممرغ و شیر پایهاند و بقیهاش هرچه دارید. بروکلی، کدوسبز و قارچ همگی جواب میدهند — فقط سبزی را قبل از ریختن در خمیر بپزید تا آبش در فر بیرون نزند.
-
۱
دستها را با آب و صابون بشویید.
-
۲
فر را روی ۱۹۰ درجه گرم کنید و پنیر را رنده کنید.
-
۳
سبزیجات را خرد کنید تا یک پیمانه شود.
-
۴
سبزیجات را بپزید تا نرم ولی کمی سفت بمانند.
-
۵
سبزیجات پخته و پنیر رندهشده را در خمیر تارت بریزید.
-
۶
تخممرغ، شیر، نمک، فلفل و پودر سیر را در کاسهای مخلوط کنید.
-
۷
مخلوط تخممرغ را روی پنیر و سبزیجات بریزید.
-
۸
۳۰ تا ۴۰ دقیقه بپزید تا چاقو از وسطش تمیز بیرون بیاید.
-
۹
پنج دقیقه بگذارید خنک شود، بعد برش بزنید.
جزئیات
ارزش غذایی هر پرس ۱ برش
درشتمغذیها
کالری ۱۳۰ کیلوکالری
پروتئین ۷٫۸۸ گرم
کربوهیدرات ۹٫۰۳ گرم
فیبر خوراکی ۰٫۸۲ گرم
قند کل ۲٫۶۴ گرم
چربی کل ۶٫۹۷ گرم
چربی اشباع ۲٫۸۱ گرم
کلسترول ۹۸ میلیگرم
مواد معدنی
سدیم ۳۷۲٫۴ میلیگرم
دادههای تغذیهای از USDA
برای رژیم
نسخه سبکتر
بیشترِ کربوهیدرات و چربی این دستور از خمیر تارت میآید. اگر خمیر را حذف کنید و مخلوط را مستقیم در ظرف نسوز چربشده بریزید، کیشِ بدونخمیر میشود: حدود ۷۰ کالری کمتر در هر برش.
- خمیر تارت ← بدون خمیر (در ظرف نسوز) ۷۰− کالری
- پنیر رندهشده ← پنیر کمچرب ۲۵− کالری
منبع
دستور اصلی از MyPlate Kitchen وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) — مالکیت عمومی. نسخهٔ فارسی و جایگزینهای ایرانی از ویتامین فیت.